Este es el Día 4 del desafío de 5 días para comer más saludable. Para empezar desde el inicio, haz clic aquí.
Hasta ahora, estos retos han sido en casa. Has revisado la lista de ingredientes, hiciste una prueba de sabor y mejoraste el sabor de algunos bocadillos, pero todo ha sido sin moverte demasiado de tu cocina.
Pero hoy iremos a un supermercado de la vida real para identificar los alimentos ultraprocesados (UPF, por su sigla en inglés) y sus alternativas menos procesadas.
Si esto te parece desalentador, no te preocupes. He consultado a algunos expertos para que nos ayuden. Marion Nestle, profesora emérita de nutrición, Estudios alimentarios y Salud pública de la Universidad de Nueva York, accedió a acompañarme a mi supermercado local para que pudiéramos revisar juntas las etiquetas de los alimentos.
También conversé con otros dos expertos para saber cómo eligen sus alimentos cuando van al supermercado.
Día 4: compra alimentos como un científico de la nutrición
Primero, piensa en un alimento ultraprocesado que compres habitualmente: quizá sea pizza congelada o un bocadillo empaquetado.
Luego, ve al supermercado y lee la etiqueta de ingredientes ese producto. Fíjate en cuántos de ellos no reconoces. Tómate unos minutos y compáralo con artículos similares: si estás viendo un yogur de fresa, examina su lista de ingredientes junto a la de otros yogures de fresa. ¿Hay alguna opción menos procesada que puedas elegir y que cumpla con tu presupuesto?
Fíjate en los ingredientes clave de los alimentos ultraprocesados
Mientras recorríamos los pasillos, Nestle señaló ciertos ingredientes que indican que un alimento o bebida puede ser un ultraprocesado. Entre ellos figuran espesantes como almidones modificados, gomas (goma xantana, goma guar), emulgentes o emulsionantes (como la lecitina de soya y la carragenina), edulcorantes artificiales (como la Stevia y Splenda), colorantes alimenticios sintéticos (como el Rojo 40 y el Amarillo 5), sabores artificiales y otros ingredientes que no se encuentran en las cocinas domésticas ni en las tiendas de comestibles.
Y aunque la opinión generalizada es que una larga lista de ingredientes significa que un alimento es ultraprocesado, no siempre es así, dijo Nestle.
Algunas comidas congeladas, por ejemplo, pueden tener una larga lista de ingredientes, pero todos son reconocibles, afirmó. De la vitrina del congelador, sacó una lasaña congelada hecha con ingredientes como tomates, queso mozzarella, ternera y cebollas.
“Nada artificial”, dijo Nestle.
Cultiva la curiosidad por los ingredientes que no reconoces
Los expertos en nutrición, incluso con sus profundos conocimientos, siguen encontrando ingredientes desconocidos. En el supermercado, Nestle examinó la etiqueta de un yogur saborizado y leyó un ingrediente llamado Dextrosa cultivada. “No sé qué es eso”, dijo. Lo buscó y dijo que parecía inhibir el crecimiento de bacterias en los alimentos.
Si encuentras un ingrediente que no reconoces, dijo Nestle, puede ser señal de que se trata de un UPF. Recomendó consultar la base de datos de aditivos alimentarios del Centro para la Ciencia en el Interés Público, una organización sin fines de lucro de defensa del consumidor ( Nestle y yo lo hicimos ahí mismo en el pasillo 7).
Entonces podrás decidir si es adecuado para ti. La presencia de uno solo de estos ingredientes lo convierte en un alimento ultraprocesado, pero es posible que te parezca bien, dijo Maya Vadiveloo, profesora asociada de nutrición de la Universidad de Rhode Island. Si ves un emulsionante en un pan integral, “no es necesariamente una razón para no comprarlo”, dijo. (De hecho, un estudio que mencionamos en el Día 1 de este reto descubrió que algunos alimentos ultraprocesados, incluidos los panes de granos integrales, se asociaban a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares).
Y algunos ingredientes irreconocibles para muchas personas pueden ser vitaminas, dijo Nestle, como el ascorbato de sodio (vitamina C), la piridoxina (vitamina B6) y el acetato de alfa-tocoferol (vitamina E). Estos no convierten un alimento en un UPF, dijo.
No confundas términos como ‘sano’ y ‘natural’ con ‘no procesado’
El hecho de que la etiqueta de un alimento contenga la imagen de un huerto o palabras como “natural” o “de origen vegetal” no significa que no esté ultraprocesado, dijo Josiemer Mattei, profesor asociado de nutrición de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard.
Alimentos como las hamburguesas vegetarianas o las comidas congeladas “saludables” pueden tener muchos ingredientes que los convierten en ultraprocesados.
En la parte frontal del envase, el fabricante puede enumerar lo que no contiene el alimento (“sin grasas trans”, “sin jarabe de maíz de alta fructosa”), pero puede tener otros ingredientes que lo convierten en un UPF, añadió Mattei.
Haz una comparación rápida de productos similares
Pronto aprendí que el nivel de procesado puede variar mucho entre mis bocadillos favoritos, incluso los de la misma marca. Cuando le enseñé a Nestle mi tentempié favorito de la tarde —White Cheddar PopCorners— examinó la etiqueta y dijo que era un ultraprocesado.
Luego agarró la versión kettle corn con sabor. “Ajá”, dijo. “Maíz amarillo, aceite de girasol, azúcar de caña y sal marina. Eso es todo. Cuatro ingredientes. No es ultraprocesado”.
Si estás dispuesto a hacer un cambio relativamente indoloro —cambiar el queso por maíz hervido tipo kettle corn no fue un problema en mi caso—, vale la pena dedicar unos minutos a examinar las etiquetas en busca de alternativas menos procesadas, añadió Nestle.
Cuando las opciones sean limitadas, busca listas de ingredientes breves
Después de nuestra excursión al supermercado, Nestle y yo fuimos a una tienda de autoservicio, donde le pedí que buscara alimentos y bebidas que no estuvieran ultraprocesados.
Después de buscar un rato, Nestle cogió una manzana, jugo de naranja, yogur natural, pistachos salados y Fritos (sus tres ingredientes —maíz, aceite vegetal y sal— lo convierten en un producto no ultraprocesado), aunque la tienda no tenía su versión preferida “ligeramente salada” de las frituras.
Mi dieta nunca será tan sana como la de Nestle. (“Una regla que tengo es no comer nunca nada artificial”, dijo). Pero sí me di cuenta de su energía inagotable a los 88 años: cuando la llevé a la estación de tren, subió trotando las escaleras. Yo, en cambio, necesitaba una siesta.
