Éste es el Día 5 del reto de 5 días para comer más saludable. Para empezar por el principio, haz clic aquí.
Esta semana, hemos reflexionado mucho sobre nuestros hábitos a la hora de comer: hemos puesto a prueba nuestros conocimientos sobre los alimentos ultraprocesados, los hemos examinado con los sentidos, hemos preparado tentempiés llenos de sabor y hemos hecho las compras con una experta.
Antes de este reto, yo echaba comida al carrito de la compra sin pensar. Ahora leo las etiquetas y me fijo en cómo se ha procesado un alimento antes de comprarlo.
Sigo consumiendo alimentos ultraprocesados. Y no pasa nada. Pero las Guías Alimentarias para los Estadounidenses establecen que el 85 por ciento de nuestra dieta debe ser lo que se conoce como “densa en nutrientes”. Eso se refiere a alimentos con altos niveles de nutrientes y pocos azúcares añadidos, grasas saturadas o sodio. Una dieta rica en alimentos densos en nutrientes puede incluir ciertamente UPF, pero los expertos recomiendan centrarse en alimentos integrales como verduras y frutas, legumbres, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, mariscos, carnes magras y aves de corral.
Puede que no consigas alcanzar el 85 por ciento de inmediato (o que no lo logres nunca), pero el reto de hoy es un buen primer paso.
Reto del bienestar, día 5: añade productos agrícolas frescos a tu plato
Hoy vamos a intentar algo que puedes hacer todo el año. Si comes habitualmente alimentos ultraprocesados en las comidas —como una barrita de fruta en el desayuno o una comida congelada en la cena— sigue haciéndolo, pero añade a tu plato una fruta o verdura. Podría ser una manzana en el desayuno o un poco de brócoli en la cena.
“Así no lo ves como: ‘¿De qué tengo que privarme?’”, explicó Linda V. Van Horn, jefa de la división de nutrición de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.
Comer comidas completas y equilibradas en virtud de sus nutrientes, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales, es más importante que eliminar UPF, dijo Kevin Hall, investigador de nutrición y metabolismo de los Institutos Nacionales de Salud. “Lo más importante es el perfil general de lo que hay en tu plato, no cada alimento por separado”, dijo.
“No todos los alimentos ultraprocesados son necesariamente malos para ti”, añadió Hall, y los alimentos no procesados tampoco son todos inequívocamente beneficiosos para ti. “Que lo haya hecho la abuela no significa que sea sano”.
Así que quédate con tus tiras de pollo, dijo Hall, pero acompáñalos de verduras. Con el tiempo, añadió, incorporar productos a tus comidas puede mejorar tu salud.
Durante una semana, come fruta o verdura en una comida al día. La semana siguiente, intenta ver si puedes añadir una fruta o verdura a dos de tus comidas diarias, sugirió Van Horn.
Estos cambios de comportamiento, dijo Van Horn, pueden animar a la gente a seguir adelante, porque quizá empiecen a sentirse mejor o se den cuenta de que disfrutan con los sabores de frutas y verduras frescos.
He aquí algunas cosas más que pienso hacer para mantener el impulso este año:
Seguiré comiendo yogures de sabores, pero limitaré los refrescos y las carnes procesadas. Estos dos últimos elementos se han asociado más claramente a riesgos para la salud que otros UPF. Josiemer Mattei, profesora asociada de Nutrición en la Escuela TH Chan de Salud Pública de Harvard, lo ha constatado en sus investigaciones que analizan los vínculos entre los alimentos ultraprocesados y la salud cardiaca. “Y eso es lo que la bibliografía muestra una y otra vez”, dijo.
Voy a aprender más sobre los alimentos que compro. Durante mi reportería para este reto, utilicé una base de datos de fácil navegación llamada TrueFood, que puede ayudarte a elegir opciones menos procesadas entre más de 50.000 artículos de las tiendas de comestibles.
TrueFood analiza la información nutricional y las listas de ingredientes proporcionadas por el fabricante y sugiere alternativas calificadas como menos procesadas.
Y como la asequibilidad es un factor a tener en cuenta a la hora de seleccionar tus alimentos, aquí tienes una guía para comer bien con un presupuesto ajustado de la Escuela TH Chan de Salud Pública de Harvard.
Por un 2025 saludable.
Jancee Dunn, que escribe el boletín semanal de la sección Well para el Times, ha cubierto salud y ciencia durante más de 20 años. Más de Jancee Dunn
