Éste es el Día 2 del desafío de 5 Días para Comer Más Sano. Para empezar por el principio, haz clic aquí.
Soy de la Generación X, así que los alimentos ultraprocesados (o UPF, por su sigla en inglés) han sido un pilar de mi dieta desde mi niñez. Me crie con tazones de cereales azucarados, macarrones con queso y ramen instantáneo. Todavía se me antojan.
Y así están diseñados, dijo Ashley Gearhardt, profesora de psicología de la Universidad de Michigan. La investigación de Gearhardt sugiere que algunos ingredientes de la comida ultraprocesada, como las grasas y los azúcares añadidos, pueden activar los centros de recompensa del cerebro de forma similar a los de sustancias adictivas como el alcohol y la nicotina.
“Cuanto más tienes, más quieres”, dijo.
Así que es lógico que los prefiramos a algunos alimentos menos procesados. Pero cuando te paras a pensar en lo diferentes que parecen algunos de sus homólogos integrales, la tentación disminuye un poco. Sin embargo, muchos de nosotros no prestamos mucha atención.
“La mayoría de la comida ultraprocesada no está diseñada para comerla con atención”, dijo Arielle Johnson, científica del sabor y autora de Flavorama: una guía para desentrañar el arte y la ciencia del sabor. Un pequeño estudio de 2019 dio seguimiento a personas que seguían tanto dietas de alimentos integrales como dietas de alimentos ultraprocesados. Cuando seguían la dieta de comida procesada, los sujetos consumían más —una media de 500 calorías extra al día— y comían los alimentos más rápidamente.
Si eres como yo y encuentras irresistibles los alimentos ultraprocesados, el reto de hoy puede ayudarte a reducir su encanto.
Día 2: ¿son realmente tan deliciosos los alimentos ultraprocesados?
Dirígete a tu cocina en busca de un alimento ultraprocesado y uno menos procesado. Si tienes hojaldres de queso o papas fritas con sabor a queso, compáralas con un bloque de queso de verdad; coloca una barrita energética de mantequilla de cacahuete junto a un puñado de cacahuates; pon una taza de cereales de desayuno de avena con miel junto a unas hojuelas de avena cocidas y miel.
Examina de cerca tu UPF: Una vez que tengas ambos artículos, inspecciona tu producto. ¿Qué aspecto tiene? ¿Puedes decir de qué está hecho? ¿Su color coincide con algo de la naturaleza? ¿Tiene una textura única? Prestar atención a estos detalles me ayudó a detectar las cualidades menos apetecibles de algunos UPF muy apreciados.
Algunos alimentos ultraprocesados están desarrollados para ser muy blandos, lo que los hace más fáciles de masticar y tragar en grandes cantidades, como sugería un estudio. Otros son secos para que puedan permanecer más tiempo en las estanterías y los microbios no crezcan en ellos, dijo Chris van Tulleken, profesor asociado de infección e inmunidad del University College de Londres y autor de Gente ultraprocesada.
Ahora, dale un bocado y presta atención a cómo suena. A veces una textura notable distrae de lo que carece de sabor, dijo van Tulleken. Otras veces, añadió, un alimento ultraprocesado puede tener un crujido o crujido inicial, pero convertirse rápidamente en polvo.
Huele: ¿Puedes identificar un aroma? Nombra lo que hueles. Asocia libremente.
El factor que más contribuye al sabor de un alimento es su olor, explica Johnson. El olor de tu producto puede ser muy tenue, dijo, porque los ingredientes procesados industrialmente pueden alterar la complejidad química que produce un aroma más definido.
Compara tu UPF con tu comida entera: Vuelve a probar tu UPF, anotando los olores y sabores que te vengan a la mente. Después, haz lo mismo con su homólogo menos procesado o sin procesar.
Johnson y yo hicimos esto con el yogur de frambuesa Dannon Light + Fit, un UPF, y el yogur natural con mermelada de frambuesa rociada por encima. Johnson abrió el Light + Fit y olfateó: “Huele a golosinas de frambuesa”, dijo.
Comió una cucharada del yogur Dannon y dijo que sabía dulce y que el sabor a fruta era tenue. Luego olió el yogur natural e identificó toques de mantequilla, nata, queso y un “sabor ligeramente afrutado y verde, como a manzana verde poco madura”.
En cuanto a la mermelada de frambuesa, Johnson notó un “profundo olor a fruta cocida”. Cuando comió un poco, musitó como una sumiller: “Es realmente redonda y rica”, dijo.
Johnson dio otro mordisco a la Light + Fit y dijo que esta vez sabía aún más a dulces. Comer algo menos procesado puede hacer que el sabor de la UPF sea más artificial, dijo, porque el sabor de la UPF “tiende a ser una versión simplificada de los alimentos integrales”.
Pasamos una hora comparando una decena más de UPF con alimentos menos procesados. Cada uno de ellos me hizo más consciente de la gran diferencia que existe entre ellos y me impulsó a detenerme y considerar alternativas antes de echar mano de los alimentos ultraprocesados.
Al final de la hora, terminado nuestro extraño picnic, recogí mi improvisada tabla de comida ultraprocesada y me dirigí a casa a tomar un antiácido.
Jancee Dunn, que escribe el boletín semanal de la sección Well para el Times, ha cubierto salud y ciencia durante más de 20 años. Más de Jancee Dunn
